- 目次 -
■ どうして「腰痛」が起こるのか？
■ 腰痛は基本的に「こり」！
■ 腰痛の対策ポイント
■ 腰に負担をかける日常の動作
■ 痛くなりそうなときの対策
■ 腰痛対策のセルフケア
宮根治療院・施術内容と料金
ご予約・お問い合わせについて

どうして「腰痛」が起こるのか？

Cause

筋肉の緊張による細胞の「酸欠状態」
腰痛の症状があらわれる代表的な病気には、「変形性脊椎症」「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」などがあります。また、内臓の病気が原因で腰痛が起こる場合もあります。しかし、原因がはっきりと判明するのは、全体の15％程度で、残りの85％は「原因不明」と診察されると言われています。（病院・整形外科を受診した患者さんのケース）
病院で「原因不明」と診断されてしまう腰痛も、多くは肩こりなどと同じ、「筋肉が緊張・硬直して血流が悪くなり、酸欠状態になった細胞から痛み物質が発生する」ことが原因と考えられます。

「心理的な原因」で腰痛になるケースも？
痛みが長期間続き、何をやっても治らない、ますます痛みがひどくなる悪循環に陥る場合があります。その場合は心理的な原因＝ストレスが原因の可能性も考えられます。腰痛に限ったことではありませんが、「痛み」を感じる状態にあると、脳内にドーパミンという物質が大量に分泌されます。このドーパミンの作用で身体が感じる痛み・強い刺激をやわらげて、身体を守る仕組みになっています。
ところが、日常的にストレスを感じている状態だと、ドーパミンの分泌量が減り、痛みが軽減されることがなく、その痛みでさらにストレスを感じて、ドーパミンも減ってしまい、悪循環に陥ってしまうということが最近の研究でわかってきました。

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腰痛は基本的に「こり」！

Factor

腰痛の原因も、肩こりのように筋肉の硬直が原因となります。
腰回りの筋肉の「こり」が原因の腰痛と、腰の骨げ原因で起こる「ぎっくり腰」には要注意です。

日常的に腰が痛む（慢性的な腰痛）
腰回りの筋肉の「硬直＝こり」が原因。腰に負担のかかる運動や作業を行ったり、太り過ぎて身体への負担がかかったり、足に合わない靴をはいて歩いたりするうちに腰に痛みを感じるケース。また、細胞の酸欠状態をまねく貧血、血行不良があると、腰痛になりやすくなります。その状態を改善せずに、我慢していると慢性化しやすいです。

よくなったり、悪くなったりをくりかえす腰痛
身体が冷えたり、血行不良やストレスなどで、自律神経が乱れると筋肉の緊張・硬直、血流低下から細胞の酸欠状態になります。気候や生活スタイル、ストレス負荷、体調、心理的な原因により悪化したり、改善したりをくりかえすケース。

急性腰痛症（ぎっくり腰）
日常の何気ない動作で突然起こる腰痛です。少し動いただけで激痛が走り、日常生活に大きく支障が出る場合があります。腰椎（腰の骨）を支える椎間板や関節、筋肉、じん帯などにも損傷や断裂が起こることが原因です。
通常であれば、ぎっくり腰の痛みは1週間程度で徐々に改善されますが、慢性的な痛みや、何度もぎっくり腰になるクセがついてしまう場合も少なくありません。ぎっくり腰は予防も大切です。

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腰痛の対策ポイント

Countermeasures

３つのポイント
・腰回りを冷やさない！温めて血行をよくする
・ストレッチで、無理なく、できる範囲で動かす
・リラックス＆リフレッシュで自律神経バランスを整える

★ 腰痛があって「動かすのもつらい！」という場合をのぞき、できる範囲で動かしたほうが完治しやすいと言われています。今まで、腰痛（とくにぎっくり腰）は絶対安静と言われていましたが、ある程度の痛みが落ち着いたら無理をしない程度から日常生活、散歩程度の運動を取り入れましょう。 腰痛予防・腰痛改善のためにも日常からストレッチ、ウォーキング、軽度の筋トレなどを習慣づけるようにしましょう。

★ 腰痛というと重いものを持ち上げるときのイメージがありますが、一番腰に負担をかけるのは、実は長時間座ったままの姿勢のままでいること。座りっぱなしのデスクワークを行うときは、30分程度で定期的にいったん立ってストレッチや歩くなどでリセットするように心がけましょう。 立つときも、歩くときも、常に姿勢を気にするようにしましょう。

★ 腰痛になるとコルセットでギューッと締めつけてしまいがちですが、腰痛予防・腰痛改善には、腰回りの血流を悪くしがちなコルセットではなく、冷えを予防できる「腹巻き」がおすすめです。とくに冷え性の方は、日ごろから腹巻きやカイロなどを使って腰回りをあたため、冷やさないようにしましょう。

★ 筋肉の硬直や緊張からくる「こり」を緩和するためにもストレスをためずに、リラックスできる環境づくりをしましょう。深く、質のよい睡眠は精神的にも肉体的にもよいものですので、十分な休息をとれるようにしましょう。

★ 「痛み場長引く」「耐えられない強い痛み」など、骨や椎間板、神経、内臓などの疾患が原因の腰痛の可能性があります。それらの腰痛は自分では解消することがむずかしいので、日常の生活に支障が出るほどの強い痛みの場合は、無理をせずに病院で検査を受けることをおすすめします。

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腰に負担をかける日常の動作

Cause behavior

布団から急に「ガバッ！」っと起き上がる
注意点１：急に腰を動かす、腰に力を入れる
注意点２：首や肩、背中に力がかかってしまう
横になっている寝ている状態から急に起き上がることで、首や腰などに強い負担がかかります。 そのまま立ち上がると、一時的に血流が悪くなり、めまいや立ちくらみから転倒してしまう可能性も考えられます。目が覚めたら、手足をゆっくりと少しずつ動かして、身体をしっかりと覚醒させるようにしましょう。

腰に負担のかからない動作
１：身体を横に向けて、片手で床をおす
横を向き、両手で身体を支えながらひざを床につけて、まずは正座の姿勢にします。
２：片ひざを立ててからゆっくりと立ち上がる
正座の姿勢から、片ひざを立ててゆっくり動作をするのがコツ。
何かつかまれるものがあれば、しっかりとつかまりながら立ち上がり、サポートする。
ベッドの場合は、先に足を下し、ベッドに座った状態になる。
その後、ベッドを両手で押してゆっくりと立ち上がる。
３：一旦立ち上がってから、ゆっくりと次の行動にうつる
すぐに動いたり、歩きだしたりせず、身体にしっかりと力が入るか、
めまいなどがないかを確認しながらゆっくりと動き出すようにしましょう。

食器を洗うとき、洗顔するとき、前かがみになる姿勢
注意点１：腰が曲がった姿勢
注意点２：足が伸び切って、腰回りが緊張する
シンクや洗面台の高さによっては、身体を深く、もしくは微妙な角度で曲げた姿勢を維持することがあります。背中や腰への負担が大きく、とくに腰回りの筋肉がこりかたまってしまいがちです。キッチンや洗面所が寒い場合には冷えを感じることもあると思います。腰はできる限り曲げないような姿勢を維持することが大切ですが、今あるシンクや洗面台の高さを容易に変えることはできないことが問題です。

腰に負担のかからない動作
１：足を大きく広げることでシンクや洗面台の高さを調節
足を広げて立ちます。こうすることで低すぎて腰が曲がってしまうことがなくなり、腰への負担が軽減されます。
２：ひざや股関節、腰回りはリラックス！
足を広げるときは、ひざや股関節を柔軟にして、ピンと張ると緊張して腰回りがこってしまいます。
つま先を外側に向けると姿勢が安定します。
３：身体を冷やさないように要注意！
水回りでの作業は思った以上に冷えるものです。
作業中はもちろん、作業後には身体をあたためるようにしましょう。
ぬれた状態、冷えた状態でいると腰への負担がかかりますので気を付けましょう。

前かがみで重い荷物を持ち上げる
注意点１：中腰のまま腰に力を入れる
注意点２：荷物の重さが腕と肩に集中してしまう
重い荷物を持ち上げるとき、前かがみになってしまいがちです。いきなり力を入れて持ち上げようとすると、見た目以上に腰、背中、肩などへの負担がかかってしまいます。重い荷物を急に持ち上げてぎっくり腰になって激痛を感じた方もいると思います。重い荷物はけっして腕の力だけで持ち上げようとせず、腰を落としてから身体全体のバランスを見ながら持ち上げるようにします。

腰に負担のかからない動作
１：低い姿勢から荷物をしっかりと持つ
荷物に身体を近づけて、両手でしっかりとつかめる位置をキープします。
２：荷物の重心と体の重心を意識しながら、できる限り荷物を上半身に近い位置を保ちます
おなかに荷物を乗せるようなイメージで密着させ、荷物を腕とおなか（上半身）で支えて荷物の負荷を分散させます。
背中を真上に伸ばすように、腰を前傾させないように上方向へまっすぐ立ち上がります。

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痛くなりそうなときの対策

Measures for pain

日頃のセルフケアで痛みを予防！
身体に負担がかかる姿勢を長時間続けたり、動作をしていると骨格や筋肉にゆがみのクセがついてしまいます。筋力も低下して、どんどん痛みがひどくなる場合があります。

痛みを予防する対策１：こまめに休憩＆リセット
デスクワークや家事を長く続けると同じ姿勢で身体が緊張・硬直状態になることがあります。30分程度を目安に、定期的に休憩をとるようにしましょう。身体を伸ばしたり、深呼吸をしたり、ゆっくりと目を閉じたり、緑や遠くを見るようにしたり、カンタンなストレッチなどでココロと身体をリセットしましょう。

痛みを予防する対策２：ちょっとだけラジオ体操＆散歩
身体がこわばっている、こっていると感じたら積極的に身体を動かすようにしましょう。軽度の運動でかまわないので、ラジオ体操や散歩など手軽にできることを生活の中に取り入れるようにしましょう。有酸素運動は身体の緊張をほぐすだけでなく、身体の血行を促し、冷え対策にもなります。

痛みを予防する対策３：しっかりと睡眠をとり回復しましょう
日中の筋肉疲労や身体のゆがみを修復するためにも、質の高い睡眠は必要です。痛めてしまった身体のためにも、ストレスからの回復のためにも、十分な睡眠をとることが大切です。

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腰痛対策のセルフケア

Self care

姿勢の悪さは腰への負担が大きい！
中腰や猫背、足を組むクセなど腰に負担をかける姿勢を無意識のうちにしていることがあります。生活習慣、加齢やストレスなど、腰痛の原因はいろいろとあります。正しい身体の使い方を意識することで、日常生活の中にある腰へのダメージを軽減することができます。痛みがひどくなる前に、筋肉の緊張をほぐしたり、冷えによるこりを予防したり、慢性的な腰の痛みを緩和させることで最悪の状態にならないような対策をとることができます

腰痛のためのセルフケア１：腰をゆっくりとまわす
長時間同じ姿勢でいたり、運動不足でこり固まった腰回りの筋肉をほぐすのに効果的です。
すきま時間で手軽にできる運動ですが、血流もよくなり、痛みが緩和されます。

１：足を肩幅に開いて、手を軽く腰にあてます。
２：そのままゆっくりと大きく腰をまわします。
まずは片側を10回まわし、反対も同様にまわします。
力まかせにまわすのではなく、ゆっくりと痛みが感じない程度、もしくは痛気持ちい状態まで動かします。ゆっくりと動かして、腰や股関節の可動域が広がるようにしていきます。痛みを感じたらやりすぎです。1日に数回、すきま時間にやるようにします。

腰痛のためのセルフケア２：片ひざを立てて太ももを伸ばす
腰から太ももの内側にある腸腰筋は、腰痛予防に重要な筋肉です。
ひざを曲げて、うしろ足の太ももの前側を伸ばすストレッチを行います。

１：足を前後に開き、うしろ足を大きく後方に置きます。
前の足は90度ぐらいに曲げ、両手は前の足のひざあたりに添えるようにします。
ぐらつくようであれば、壁やイスなどをつかんで安定した状態で行いましょう。
２：１の状態から上半身を前に傾け、うしろの足の前側の筋肉をグーっと伸ばします。
痛みや不安定さを感じるようであれば、無理のない範囲で伸ばします。５秒くらいキープして戻します。
３：３〜５回程度くりかえして、反対の足に変えて同じように行います。
上半身は安定してまっすぐの姿勢を維持して、猫背になったり、反らないようにします。伸ばすときは、反動をつけたり、力を入れずにゆっくりとした動きで行います。

腰痛のためのセルフケア３：床に座り、開脚で前傾します
腰回りの筋肉を伸ばしつつ、骨盤のゆがみ改善にもなるストレッチです。
無理せず気持ちいい、もしくは痛気持ちいいと感じるところまでにします。

１：床に座り、足を開きます。片ひざを曲げて座り、反対側の足はのばします。
伸ばしたほうの足のつま先は天井に向けるようにします。
２：ゆっくりと伸ばした足の上に上半身を重ねるように傾け、太ももの裏の筋肉を伸ばします。
傾けて5秒くらいキープ。無理のない程度で倒していきます。
手は床について、身体がふらついたりしないようにサポートします。
３：３〜５回程度くりかえして、反対の足に変えて同じように行います。

上半身は安定してまっすぐの姿勢を維持して、猫背になったり、反らないようにします。伸ばすときは、反動をつけたり、力を入れずにゆっくりとした動きで行います。

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施術内容と料金

Treatment and Fee

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