- 目次 -
■ どうして「肩こり・首こり」が起こるのか？
■ 肩こり・首こりは「筋肉の酸欠」！
■ 肩こり・首こりの対策ポイント
■ 肩や首に負担をかける日常の動作
■ 痛くなりそうなときの対策
■ 肩こり・首こり対策のセルフケア
宮根治療院・施術内容と料金
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どうして「肩こり」が起こるのか？

Cause

筋肉の酸欠状態が「痛み」を引き起こす物質を出す
肩こりや肩の痛みの原因は、肩から首にかけての筋肉の緊張・硬直です
筋肉が硬直すると、血管が収縮して血流が悪くなり、肩から首にかけての細胞に酸素が十分に運ばれなくなります。この酸欠状態が痛みを引き起こす物質を生成させているのです。
また、血流が悪くなることで筋肉に老廃物もたまり、それが刺激となって痛みにもつながります。平均で７キロといわれている頭部を支えている首・肩の筋肉には常に大きな負担がかかっています。

それ以外にも肩から首の筋肉にかかる負担としては、以下のことがあります。
・同じ姿勢を長時間とり続ける
・運動不足
・過度な運動などによる筋肉疲労
・冷え、血行不良
・心身のストレスによる自律神経のバランスの乱れ
・貧血（とくに女性に多い）

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肩こり・首こりは「筋肉の酸欠」！

Factor

肩こりといえば肩の筋肉と思いがちですが、実は首やわきの下の筋肉にも関係しています。 肩には精巧な動きをする「手」につながる神経、血管が複雑に入り組んでいます。 肩や首は「障害を受けやすい部位」といっても過言ではありません。
首、肩がガチガチにかたまって首、肩が動かせる範囲が狭まったり、手先がしびれたり、手に力がはいらなくなって日常生活に支障が出る前に、軽度のうちから対策をとるようにしましょう。

首から肩の筋肉の緊張や硬直による痛み
長時間のデスクワークやスマホの使用などで、同じ姿勢を続けたり、悪い姿勢の習慣がついたりなど、常に首から肩の筋肉が緊張・硬直状態になると肩こり・首こりが慢性化します。貧血で血管から運ばれる酸素が不足して慢性的な肩こり・首こりになる場合があります。

肩関節周辺の組織に炎症を起こす「五十肩」
「五十肩」と言っても50代（年齢）というわけではありません。運動や家事、仕事などで肩を酷使すると、30代くらいから発症することもあります。肩こり、肩関節痛、肩からひじにかけての激しい痛みや、腕が上がらない、腕を上げるのがつらいなどの症状があらわれます。

わきの下のこり
わきの下のこりは自覚がしにくいですが、肩の筋肉が緊張していれば、そことつながっている裏側のわきの下の筋肉にも影響が出ます。わきの下には老廃物や毒素をろ過して排出するリンパが流れています。そのリンパの流れが悪くなると、筋肉に酸素が運ばれにくくなり、老廃物もたまりがちになり、肩こりが悪化します。

胸郭出口症候群
鎖骨とその周辺の筋肉も、肩や首とつながっている部位です。それらの筋肉が緊張し、硬直すると血管や神経が圧迫されます。肩こり・首こりと関連して自覚さえれにくいですが、腕や手先のしびれを伴うこともありますので、軽度のうちからケアが必要です。

その他の危険な症状
椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など、頚椎や関節の炎症の可能性もある首、肩、うでや手先のしびれなど、病院で精密検査などを受けていただいたほうが安心できます。また、狭心症や心筋梗塞などの心疾患が原因の左肩の痛みなどもありますので、原因がわからない、改善されない痛みには検査をおすすめします。

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肩こり・首こりの対策ポイント

Countermeasures

３つのポイント
・肩から首の筋肉の緊張をゆるめ、血流をよくする
・入浴などで自律神経のバランスを整える
・冷え性や貧血を改善して、身体をあたためる

★ 「長時間、同じ姿勢のまま」はNG！
とくにデスクワークやスマホ使用などで、前かがみや下向きの姿勢をとると、首から肩の筋肉に大きな負担がかかります。長時間続けるのを避けるか、定期的に姿勢をリセットするようにストレッチや休憩などをはさむようにしましょう。また就寝時の枕や布団が肩こりの原因になっている場合も多いので、枕・布団選びは慎重に行いましょう。

★ 肩こりに効く食べもの？
冷えや血行不良が原因の肩こりには、身体をあたためる食材がおすすめです。逆に身体を冷やす食べものは肩こりだけでなく体調不良の原因になりやすいのでほどほどにしましょう。血行不良や貧血が原因の肩こりには鉄分を多く含む食材を積極的にとるようにしましょう。

★ 首から肩にかけてあたためる＆冷やさない！
カイロや蒸しタオルなどで首から肩にかけてじんわりとあたためると血行がよくなります。とくに冷えが原因の肩こりにはしっかりあたためることで、痛みや違和感がやわらぎ、ラクになることがあります。日頃からストールやマフラーなどで、首や肩を冷やさない工夫も必要です。

★ 入浴や運動で血流アップ＆リラックス
冷えや血行不良が原因の肩こりには、血流をよくして冷えを改善する入浴がおすすめです。また自律神経の乱れにもゆったりとした入浴タイムはピッタリです。お気に入りの入浴剤などを入れて心も身体もリラックス！ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操など軽めの運動にも血流をよくして、身体をあたためる効果があります。無理のない範囲で身体を動かすようにしましょう。

★ リンパの流れも要注意！
肩こりには肩の筋肉ばかりに注目がいきそうですが、わきの下の筋肉もいっしょにほぐしていきます。リンパの流れが悪いと筋肉に老廃物がたまり、肩こりがさらに悪化してしまいます。肩こりのマッサージやストレッチは肩だけでなく、わきの下もあわせて行うようにしましょう。

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肩や首に負担をかける日常の動作

Cause behavior

重いカバンや荷物を、無理して持つ
注意点１：肩に力が入りすぎて、緊張しこわばる
注意点２：ひじにかけた荷物の重みで腕が下がる
荷物をつめた重いカバンを肩にかけたり、ひじに下げたりして持つことで、肩が不自然に上がったり、下がったりしてバランスが悪くなります。日頃の習慣が身体を歪めてしまって、肩こりやひじの痛みなどを引き起こします。

肩や首に負担のかからない動作
１：肩にかけたカバンはひじの後方に回す
カバンを肩にかけるときは、肩にぶら下げるだけでなくひじの後ろにまわして軽く固定するようにしましょう。カバンの揺れも少なくなり、身体への負担も軽減されます。
２：重い荷物は二つに分けて、両手で持つ
大きな買いもの袋をひとつにまとめるのではなく、二つに分けることで重さも分散されます。片手に持てる重さに、バランスよく分けることで、片方の肩から腕だけに強い負担をかけることをさけます。片方の腕や肩に荷物を持つクセがある方は、交換しながら両方のバランスを見るようにしましょう。
３：リュックは背中に密着させる
リュックのひもを調整して、背中にフィットさせるように背負います。ゆるくし過ぎて身体から離れると肩や腰への負担が大きくなり、重く感じます。身体に密着しているほうが、たくさんの面で重さを分散するので、安定感が増すだけでなく、重さを感じにくくします。

洗濯ものを干すときに高い位置に背伸びをする
注意点１：首が反った姿勢をとる
注意点２：洗濯ものの上げ下げで腕・肩がつらい
物干しざおや物干しピンチハンガーが目線より高い位置にあると、無理な姿勢や動作をするようになります。洗濯ものを干す間中、その動きや姿勢をしているとかなりの身体への負担になります。洗濯ものを干すときは、できるだけ身体に近い場所へ洗濯カゴや物干しピンチハンガーを配置して、作業がやりやすいポジションを確保しましょう。毎日のことなので、積もり積もるとかなりの負担になります。

肩や腰に負担のかからない動作
１：物干しざお、物干しピンチハンガーは高過ぎない位置へ
自分が安定した台に乗るか、Ｓ字フックなどを利用して物干しピンチハンガーの位置を目線の高さに調整しましょう。干す前の洗濯ものの入ったカゴも下へ置くと毎回、腰をかがめるので台の上へ置くようにしましょう。
２：物干しざおの高さ調整が難しい場合
別の場所で洗濯ものを干してから、干し終わった物干しピンチハンガーをさおにかけるようにしましょう。
寒い時期や洗濯もので手足が冷えているときの作業は、身体を冷やし負担が大きくなります。室内など、あたたかい場所や寒くない場所であらかじめ干してから、洗濯ざおに吊るすようにしましょう。
３：あまり大きく重い物干しピンチハンガーは避けましょう
小さなサイズのピンチハンガーに分けたり、洗濯ものによってハンバーなども活用して、持ち上げる・移動する洗濯ものの量を調整しましょう。

画面に集中して、前のめりにパソコンを使う
注意点１：首や背中が固まっている
注意点２：同じ姿勢で長時間作業を続ける
日々の仕事や趣味で長時間パソコンを使う人が増えています。ですが、パソコン作業に夢中になっていると、画面に近づきすぎて姿勢が悪くなったり、首や肩が緊張した状態が続いたりします。ずっと同じ姿勢を続けると血行不良になり、肩こり、腰痛の原因になります。疲れを感じる前に、定期的に休息をはさみ、ストレッチなどで身体をほぐすようにしましょう。

肩や腰に負担のかからない動作
１：パソコンと身体の位置を調整する
パソコンの画面は目線より少し下の位置に調整します。画面の高さが合わないときは画面の角度や下に台などを置いて調整しましょう。画面をのぞき込むために前かがみにならないようにパソコンと身体の距離も最適な状態に維持しましょう。高さや距離の合わない場所でのパソコン作業を長時間しないようにしましょう。
２：正しい姿勢を維持しやすいイスを選ぶ
身体に負担がかからない座り方は、あごを軽く引いて、背筋を自然な感じで伸ばし、ひざは90度くらいに曲げるようにしましょう。背もたれによりかかり過ぎないように骨盤を立てて、足うら全体を地面（床）につくようにしましょう。
足の位置が合わないときは足の下に台をおいて調整しましょう。正しい姿勢が維持できないようなイスに座って長時間パソコン作業をすると身体への負担が大きく、体調不良の原因になります。

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痛くなりそうなときの対策

Measures for pain

日頃のセルフケアで痛みを予防！
身体に負担がかかる姿勢を長時間続けたり、動作をしていると骨格や筋肉にゆがみのクセがついてしまいます。筋力も低下して、どんどん痛みがひどくなる場合があります。

痛みを予防する対策１：こまめに休憩＆リセット
デスクワークや家事を長く続けると同じ姿勢で身体が緊張・硬直状態になることがあります。30分程度を目安に、定期的に休憩をとるようにしましょう。身体を伸ばしたり、深呼吸をしたり、ゆっくりと目を閉じたり、緑や遠くを見るようにしたり、カンタンなストレッチなどでココロと身体をリセットしましょう。

痛みを予防する対策２：ちょっとだけラジオ体操＆散歩
身体がこわばっている、こっていると感じたら積極的に身体を動かすようにしましょう。軽度の運動でかまわないので、ラジオ体操や散歩など手軽にできることを生活の中に取り入れるようにしましょう。有酸素運動は身体の緊張をほぐすだけでなく、身体の血行を促し、冷え対策にもなります。

痛みを予防する対策３：しっかりと睡眠をとり回復しましょう
日中の筋肉疲労や身体のゆがみを修復するためにも、質の高い睡眠は必要です。痛めてしまった身体のためにも、ストレスからの回復のためにも、十分な睡眠をとることが大切です。

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肩こり・首こり対策のセルフケア

Self care

パソコンやスマホの使い過ぎにご注意！
肩の不調で最も多いのは肩こりです。肩こりは慢性的な筋肉の疲れや老廃物がたまって起こるものと、骨格の歪み（頚椎や胸椎）が神経を圧迫して起こるものがあります。パソコンやスマホなどによる、前かがみや猫背が大きな原因と言えるので日頃からよい姿勢を意識するようにしましょう。
その他の肩の痛みとしては、四十肩や五十肩と呼ばれるものです。正確には肩関節周囲炎と言い、肩周辺の組織が炎症を起こしているのです。動かすと激痛を伴い、とてもつらい状態です。 それ以外にも、スポーツをしている人が多く発症する肩の筋肉のスジが切れてしまう腱板断裂などの可能性もあります。自然治癒が難しい症状は、速やかに専門医に相談する必要があります。

肩こりのためのセルフケア１：カベを使って肩周辺をストレッチ
肩こりの改善のため、肩周辺の筋肉をほぐす手軽なストレッチです。肩を支える肩甲骨をよせて、戻すという動作をくりかえし、肩の可動域を広げます。

１：カベのコーナー（四隅）の前に、足を肩はばに開いて立ちます。片足を一歩、前に出して両手を壁につけます。
２：腕立てふせをするように、胸をカベにゆっくり近づけ、５秒キープします。これを５〜10回くりかえします。
力まかせに動かすのではなく、ゆっくりと痛みが感じない程度まで動かします。ゆっくりと動かして、肩や肩甲骨の可動域が広がるようにしていきます。痛みを感じたらやりすぎです。1日に数回、すきま時間にやるようにします。

肩こりのためのセルフケア２：後ろで手を組み、身体を前に倒す
背中から腕のつけ根にかけた部分の筋肉をほぐしていきます。肩周辺を活性化させ、血流をよくすることで、こりかたまった肩の筋肉の痛みを緩和させます。

１：足を肩はばに開いて立ちます。腕を背中にまわして組みます。痛みがある場合は無理をしないで下さい。
２：手を組んだまま、身体をゆっくりと前に倒して10秒キープします。これを５回ほどくりかえします。
下半身は安定した姿勢を維持して、ふらつかないように気を付けます。前傾するときは、反動をつけたり、力を入れずにゆっくりとした動きで行います。無理のない範囲で行い、痛みを感じたらやりすぎです。

首こりのためのセルフケア：鎖骨のつけねをおさえながら、首を動かす
正常な首の骨（頚椎）は、ゆるやかに前にカーブしているのですが、最近増加している「ストレートネック」は、首のカーブがなくなり、まっすぐです。スマホやパソコンの利用などで、長時間悪い姿勢が原因と言われています。
ストレートネックは、首の痛みやしびれを生じさせ、椎間板ヘルニアなどの病気にも関連しています。そうならないように、こまめに首をマッサージしたり、ストレッチや日頃のケアが大切です。

首の痛みは、交通事故や転倒などが原因の外的衝撃での頚椎損傷や、頚椎捻挫、加齢などによる椎間板の変性が原因の可能性もあります。痛みがなくならない、ひどい状態のときは専門医で診断をしましょう。
首の前面にある斜角筋に負荷がかかる状態が続くと、首こりが起こります。しびれや痛みを伴うこともあり、首を前後、ななめに倒して斜角筋をほぐすストレッチで筋肉のこりやかたさを解消しましょう。

１：右の鎖骨のつけ根のくぼみを右の親指で少し強めに押しながら、首をゆっくりと後ろに倒します。 痛くない範囲で、3秒間キープします。前にゆっくりと首を倒して、3秒間キープ。
２：再び、右の鎖骨のつけ根のくぼみを右の親指で少し強めに押しながら、首をゆっくりと斜め左前に倒します。痛くない範囲で、3秒間キープします。次に左後ろにゆっくりと首を倒して、3秒間キープ。
３：ゆっくりと元の位置に戻したら、左右を入れ替えて同様に行います。各５〜10回くりかえします。

動かすときは、反動をつけたり、力を入れずにゆっくりとした動きで行います。痛過ぎない程度で行い、のばすことで「痛気持ちいい」範囲で行います。一日のうちのすきま時間でこまめにストレッチするようにしましょう。

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施術内容と料金

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※ 鍼灸の保健治療には医師の同意が必要となります。

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・定期的な施設換気
・定期的なアルコール消毒
・完全予約制により、治療院内では一度に待機する人を減らし、対人距離を確保

お客様にはご不便を強いてしまい、大変申し訳ございませんが、一丸となって感染症対策を徹底し
一日も早く収束につながるように努力していければと思っております。何卒よろしくお願いいたします。